Come addormentarsi velocemente senza rigirarsi nel letto per ore? Se per molte persone addormentarsi è un atto naturale e quasi scontato sono molte quelle che invece riferiscono molta difficoltà nel prendere sonno. I motivi sono i più disparati, in comune il risultato: un sonno non ristoratore, anzi, frammentato e sfiancante che ha ripercussioni negative sulla giornata che gli succede dove si avverte la difficoltà a carburare, mantenere la concentrazione mentale e un buon ritmo di vita.

Importanza di un buon sonno

L’importanza di un sonno soddisfacente per avere una buona qualità di vita è letteralmente vitale. Il corpo durante il giorno è sottoposto a molti stimoli che sottendono a milioni di attività neurologiche, che muovono molti neurotrasmettitori, che stimolano molti tipi di ormoni ed enzimi. Non starò qui ad entrare nel dettaglio biochimico ma a cercare di far comprendere la portata energetica che coinvolge la nostra vita.

Ci sono da un lato azioni automatiche che eseguiamo senza averne coscienza ma che di fatto richiedono un dispendio in termini energetici di grande portata, dall’altro quelle azioni non automatiche che richiedono un lavoro strutturato e cosciente: lavorare, studiare, gestire le connessioni sociali, mangiare, bere, fare sport e via discorrendo. Diventa semplice capire che la sera il corpo abbia una necessità di riposare molto alta, ha speso molte energie e queste energie potrà recuperarle solo rilassandosi e dormendo. Perché spesso è così difficile fare queste due semplici (apparentemente) azioni?

Fattori che influenzano il sonno

Quali sono i fattori che ci impediscono di rilassarci e riposare? Sono molti e spesso apparentemente slegati l’uno dall’altro. Ma solo apparentemente perché in realtà tutto parte da un unico grande problema che affrontiamo quasi tutti quotidianamente: lo stress.

Stress e ansia

Stress e ansia due parole di cui sicuramente si abusa parecchio ma che, ci piaccia o meno, facilitano la spiegazione a terze persone quando ci chiedono il perché non riusciamo a prendere sonno, perché non dormiamo. Semplice rispondere: sono stressato.

Esiste effettivamente una difficoltà nel prendere sonno quando i pensieri con cui ci mettiamo sotto le coperte sono veramente troppi, esiste incorrere in molti risvegli notturni quando la testa è in sovraccarico di stimoli, scadenze di lavoro e di studio. Spesso ci sentiamo “overwhelmed”, tradotto “sopraffatti”.

Staccare la spina, praticare delle tecniche di meditazione, programmare, semplificare, praticare un’attività che ci rilassa perché la stanchezza mentale se trascurata può degenerare e invalidare la persona che ne è afflitta.

Ma non è sempre corretto semplificare il nostro malessere deducendo che sia tutto causato dallo stress. Questa generalizzazione sarebbe da evitare e sarebbe meglio concentrarci sulla risoluzione di molti fattori che hanno lo stress come ultima espressione e non come causa della mancanza del sonno.

Alimentazione

La sera non bisognerebbe mai mangiare troppo. Moderare le quantità permetterà una digestione meno laboriosa, il metabolismo non si attiverà oltremodo e il sonno giungerà più facilmente. Anche il tipo di cibo influisce sul sonno: preferire le proteine ai carboidrati, i grassi insaturi a quelli saturi ed evitare dolci e alcoolici contribuirà ad addormentarsi velocemente.

Ambiente

Ambienti puliti, sgombri di oggetti superflui, la giusta pesantezza delle coperte e tessuti naturali contribuiscono a rilassare la nostra mente. Assecondare un bisogno di ordine, di pianificazione per il giorno dopo, scrivere e compilare un planning giornaliero aiuterà a sgomberare la testa rendendola più vuota e libera così da dedicarci a delle attività serali serene e piacevoli per noi.

6 metodi efficaci per addormentarsi subito

Vediamo di seguito i 6 migliori metodi per prendere sonno facilmente e velocemente.

Spegnere i dispositivi elettronici

Prima regola in assoluto. Vale per i bambini come per gli adulti. Gli schermi di telefoni e tablet non conciliano il sonno, anzi attivano moltissimo il cervello e lo tengono sveglio.

Esercizio fisico regolare

Durante la settimana è molto importante, soprattutto nei lavori sedentari, ritagliarsi il tempo per praticare sport. L’esercizio fisico solo se costante e ponderato, con i giusti tempi di recupero migliora lo stato psico-fisico e di conseguenza anche il sonno, poiché favorirà il rilassamento necessario a favorire un addormentamento veloce.

Mindfulness e yoga

Lo yoga e la mindfulness sono due pratiche molto adatte a promuovere equilibrio tra corpo e mente. La Mindfulness è una pratica che pone particolare attenzione, alla presenza mentale, alla consapevolezza del respiro e all’apertura del cuore. Ci sono anche libri che si possono leggere per avvicinarsi alla disciplina e podcast che si possono ascoltare per provare a praticarla prima di dormire.

Tecnica di respirazione 4-7-8

Questa è una tecnica di respirazione le cui origini attingono proprio dallo yoga e dalla mindfulness. Questa strategia dovrebbe aiutare le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi. Il metodo consiste nel distribuire in 57 secondi alcune azioni specifiche che dovrebbero accompagnare serenamente dalla veglia al sonno.

Praticamente una sequenza:

• Inspirare per 4 secondi
• Trattenere il respiro per 7 secondi
• Espirare per 8 secondi.
• Ripetere la sequenza almeno 3 volte, per un totale di 57 secondi.

Rilassamento muscolare progressivo

Questa è una tecnica che insegna a rilassare progressivamente i muscoli che tendiamo a contrarre in situazioni di stress. Insegna anche a riconoscere le situazioni che ci portano a contrarre quei muscoli, quelle potenzialmente ansiogene che ci generano stress. Il soggetto è così più consapevole di se stesso, delle sue reazioni e impara come gestirle a monte e a valle.

L’abbassamento della tensione percepita è indice anche di un aumento del tono dell’umore, e delle emozioni positive su quelle negative.

Integratori per favorire il sonno

E veniamo agli integratori per dormire. Come ben sappiamo la melatonina è la molecola deputata ai cicli sonno-veglia. Se la sua produzione viene meno, cosa che avviene ad esempio con i cambi di fuso-orario, ma anche fisiologicamente con l’avanzare dell’età, oppure con i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale o in premenopausa e menopausa, si alterano i cicli circadiani del sonno e non si dorme più bene.

Appurato con il proprio medico di non avere un disturbo del sonno basterà inserire un integratore a base di melatonina ed essere costante nella sua assunzione. La melatonina risalirà di livello e il nostro sonno migliorerà.

Chi non conosce zzzQuil, uno dei più venduti integratori con melatonina? La sua formulazione è in caramelle gommose e le associazioni di principi attivi naturali aiuta a:

• addormentarsi più rapidamente
• favorire il rilassamento
• evitare frequenti rimedi notturni
• svegliarsi riposati.

Esiste in formati da 30 e 60 caramelle gommose. In due aromi. Ed esiste anche una formulazione per bimbi con lo 0.5 mg di melatonina.

Come addormentarsi velocemente se non seguendo questi semplici 6 step?

• Avere una routine serale e attenersi a degli orari
• Fare il giusto esercizio fisico
• Evitare dispositivi elettronici che con la loro luce blu stimolano la veglia
• Limitare i sonnellini durante il giorno
• Mangiare sano
• Assumere melatonina.

Aggiungo anche di rivolgersi al medico nel caso in cui l’insonnia sia una costante in grado di inficiare le nostre performance quotidiane. Non sottovalutatela.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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