Per combattere la stanchezza bisogna migliorare la qualità del nostro sonno. Soffrire di insonnia o avere disturbi ad addormentarsi possono incidere molto sul nostro stato fisico e mentale.

Sonno e stanchezza: che relazione c’è?

Debito di sonno. Quante volte abbiamo sentito parlare di lui. Riposare bene è il gesto fondamentale ed imprescindibile affinché il corpo sia riposato e ricaricato a dovere per affrontare gli impegni che si profilano davanti ai nostri occhi ogni giorno.

Nei precedenti articoli abbiamo compreso cosa sia la stanchezza fisica, le sue connessioni con la stanchezza mentale. Abbiamo visto come sia fisiologica in condizioni naturali come la gravidanza, abbiamo fatto chiarezza su cosa si possa definire stanchezza cronica definendola e vagliandone le sue implicazioni psicologiche e fisiche.

Del sonno abbiamo visto quanto una sua carenza influisca sul nostro umore qui analizzeremo quanto dormire male ci restituisca una stanchezza diurna sconfortante.

Identifica le cause del disturbo del sonno

Quando venite al banco in farmacia con le occhiaie nere lamentando di “non aver dormito”, subito facciamo partire una piccola intervista volta a:

• Escludere cause patologiche concomitanti che possano aver inficiato la qualità del vostro riposo.
• Chiedere le vostre abitudini quotidiane
• Conoscere le vostre abitudini alimentari.
• Scoprire le routine giornaliere che osservate

Perché Identificare le cause del disturbo del sonno è fondamentale per dare consigli mirati affinché si ripristini un regolare e salvifico ciclo sonno-veglia.

Strategie per dormire meglio e sconfiggere la stanchezza

Non tutti comprendono quanto una routine sana ed equilibrata possa favorire un sonno ristoratore.

Eppure online imperversano video di routine alimentari, routine domestiche, routine di skincare. E li vediamo tutti, senza però comprendere il disegno più grande che c’è dietro, ovvero il lavoro da fare su noi stessi.

Ora non voglio trasformarmi in un fastidioso guru del benessere e scivolare in luoghi comuni obsoleti, ma è impensabile pretendere di dormire con soddisfazione dopo aver mangiato pesante e aver trascorso il post-prandiale sdraiato in posizione improba su un divano scorrendo lo schermo dello smartphone.

Potete vedere tutti i video tutorial che volete sulla skincare perfetta, ma quella skincare sarà efficace solo se personalizzata ed inserita in un più ampio contesto di benessere a 360 gradi.

Ci creiamo una vera routine per arrivare a riposare bene? Proviamoci.

Crea una routine del sonno efficace

Se la mancanza di sonno ti affligge da molto tempo, qualsiasi sia la causa, prova ad attuare dei semplici accorgimenti.

• Cerca di creare intorno a te un ambiente rilassante, abbassa le luci, fai ordine, spegni la televisione ed elimina suoni che stanno di sottofondo e ti impediscono di concentrarti sullo stato di benessere che stai perseguendo.
• Se non hai un materasso comodo prova ad acquistare un sovra materasso in memory ad un costo più accessibile di un intero materasso. Si chiamano topper e sono dei “correttori” di postura molto utili per migliorare la posizione del nostro corpo mentre dorme laddove il materasso non sia performante e comodissimo.
• Stessa cosa procurarsi un cuscino dalla consistenza ed altezza personalizzata.
• Prediligere lenzuola di cotone e colori rilassanti.
• Meglio leggere un libro piuttosto che scorrere uno schermo del cellulare o guardare la televisione. In quest’ultimo caso darsi un limite di orario. Andare ad oltranza perché non si ha sonno non aiuta affatto.

La salute del sonno passa attraverso lo stile di vita

Sempre e solo trasformando il nostro stile di vita in uno stile virtuoso potremmo giovare di un vero benessere a 360 gradi.

• Evitando il trash food
• diminuendo gli alcoolici
• eliminando il fumo
• osservando degli orari regolari
• La qualità del sonno migliorerà in maniera proporzionale al nostro stato di salute.

Attività fisica

Spesso la nostra naturale postura è assestata su atteggiamenti del nostro corpo, ormai consolidati, che senza una reale percezione da parte nostra, vanno a peggiorare la qualità della nostra vita.

Contratture, appoggi eccessivi e non bilanciati su una gamba piuttosto che in un’altra. Tutto contribuisce a disallinearci e a non funzionare in maniera naturale.

Molte posture inficiano la digestione, peggiorano il mal di testa, aumentano dolori muscolari e articolari.

Una regolare attività fisica, come una ginnastica posturale, lo stretching vanno a curare questi aspetti, restituendoci una più sana percezione e consapevolezza del nostro corpo.

Abbinare anche delle passeggiate all’aria aperta e magari in compagnia non può che farci sentire (e dormire) meglio.

Regole alimentari

Non mi dilungherò sul tipo di alimenti, perché tutti siamo consapevoli di cosa sia il cibo sano, ma vorrei ricordare quanto anche qui, sia molto importante porre l’attenzione sugli orari dei pasti.

Lo abbiamo detto nell’articolo in cui parlavamo del rigurgito dei neonati e di come sia importante, al fine di una sana digestione che porta ad un sonno ristoratore, osservare delle fasce orarie per mangiare.

Ecco, quando non dormi, pensati come un neonato, che si deve disintossicare da un’alimentazione eccessiva o che deve acquisire una regolarità intestinale. Tutto questo si ottiene con:

• orari fissi per i pasti
• pasti leggeri, soprattutto quelli serali.

Quindi preparati una cena leggera, apparecchia come ti piace, e preparati una doccia.

Tecniche di rilassamento e Meditazione

Dicevo di prepararti una doccia. La doccia o il bagno dovrebbero essere fatti prima di andare a dormire per rilassare il corpo e la mente.

Aggiungendo anche 15-20 minuti post-doccia per meditare aiutandosi con la respirazione a svuotare la mente ingombra dei pensieri della giornata.

Rimedi naturali per dormire meglio

In molti regimi alimentari, come ad esempio la dieta a zona, se intercorre uno spazio temporale di tre ore tra la cena e l’andare a dormire, viene introdotto, usando il gergo di questo tipo di alimentazione, un blocco alimentare. Questo blocco può essere ad esempio un bicchiere di latte.

Il digiuno favorisce i picchi di cortisolo e di insulina che a loro volta sovra eccitano e non aiutano l’individuo a rilassarsi e riposare bene. Un bicchiere di latte contiene i tre macrogruppi alimentari in maniera perfettamente bilanciata da contenere questo picco. Non a caso le nostre nonne ci davano un bicchiere di latte prima di dormire. La mia ci metteva anche un cucchiaino di miele. Anche le tisane della sera a base di Tiglio, valeriana, melissa e camomilla aiutano il corpo a rilassarsi. Anche un latte vegetale avrà lo stesso potere benefico.

Integratori per sonno e stanchezza

Ecco che si arriva agli integratori per favorire il sonno e a quelli per regolarizzarlo.

I primi sono a base vegetale e si trovano in compresse, tisane, gocce. Sono principi attivi estratti da fiori e piante e non hanno in genere controindicazioni. Il vostro farmacista saprà aiutarvi nella scelta del prodotto più giusto anche tenendo conto di terapie che eventualmente stiate assumendo.

Per regolarizzare il sonno si ricorre alla melatonina. Noi produciamo la melatonina e lei “abita” da sempre il nostro corpo. Questa molecola amica cala nel nostro organismo in seguito a forti stress, all’età che avanza, al cambio di stagione, durante la menopausa e al jet lag.

Spesso è essa stessa associata a principi attivi vegetali ed insieme si potenziano nel generare un sonno ristoratore. In questo articolo trovate linkate tra loro numerose risorse del blog per approfondire l’argomento. Vi lascio una serie di consigli per gli acquisti di prodotti utili per rilassarsi e dormire meglio che trovate in farmacia. Buona lettura!

Sono dei link di affiliazioni diretti ad amazon quelli che troverete di seguito. I prodotti che consiglio sono gli stessi che ho sempre consigliato in farmacia e spesso testato personalmente. Acquistarli attraverso il mio blog contribuisce a sostenere me ed il mio lavoro mentre a voi non costerà nulla di più.

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Dal mondo naturale di Esi da sempre in soccorso di notti insonni arrivano le Erbe della Notte. In questa versione in comodi filtri per una calda coccola serale. Dolcifica questa tisana in maniera naturale con Stevia e lasciati cullare verso un sonno sereno.

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Le pastiglie gommose di ZzzQuil NATURA contengono melatonina, una molecola naturale, che normalmente produciamo e che vede la sua produzione diminuire fisiologicamente con l’età o in particolari condizioni di stress.

La melatonina regola i cicli sonno-veglia e ZzzQuil sarà un valido alleato per ritrovare un sonno regolatore. Ti aiuterà:

• Ad addormentarti più velocemente
• A ridurre i risvegli notturni
• A risveglierti la mattina senza cadere preda della sonnolenza durante il giorno!

Sviluppato con una miscela esclusiva di camomilla, lavanda e valeriana, l’integratore per dormire a base di melatonina ZzzQuil NATURA regala un’esperienza naturale. Un aiuto per godere a pieno dei benefici del sonno.

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Dott.ssa Marta Rovere