Dopo aver parlato in diversi articoli della vitamina D dei suoi molteplici ruoli, meriti e dopo aver passato in rassegna integratori e loro impieghi, qui passo in rassegna le domande più gettonate sul loro uso: tutti i come, i quando, i se assumere la vitamina D e soprattutto in che dosaggi.

Come assumere la vitamina D: la nostra guida

La quantità di vitamina D contenuta negli alimenti è scarsa. Secondo le stime dell’Istituto superiore di sanità, il 90 per cento circa del fabbisogno di questa vitamina si ottiene grazie all’esposizione solare.

Ma anche su questo punto restano molti dubbi da chiarire. L’effetto benefico dell’esposizione al sole, e di conseguenza la sintesi di vitamina D da parte dell’organismo, è altalenante poiché dipende da numerose variabili: l’ora in cui ci si espone, la latitudine, l’età, il colore della pelle, l’uso di creme solari – sempre fondamentale per aiutare a prevenire eventuali malattie dell’epidermide – e molto altro ancora.

Meglio assumere la vitamina D la mattina o la sera?

Della vitamina D abbiamo parlato approfonditamente nei precedenti articoli del blog.

In recenti studi, alcuni ricercatori hanno cercato di capire se la vitamina D avesse un ruolo nella regolazione del sonno e se una sua carenza influenzasse i disturbi del sonno.

La vitamina D partecipa nella produzione di melatonina, che è noto essere coinvolta nella regolazione dei ritmi sonno-veglia. Inoltre, la vitamina D alleviando i dolori ossei e muscolari, indirettamente, migliora la qualità del nostro dormire.

Per questo motivo, assumere integratori di vitamina D durante la sera potrebbe non solo compensare alla sua carenza ma avrebbe benefici diretti e indiretti sulla qualità del nostro riposo notturno.

Poiché questi studi sono in divenire e non vi è ancora certezza assoluta sull’argomento che mette in correlazione il calcitriolo con il sonno, l’assunzione diurna o serale rimane ad appannaggio delle nostre comodità terapeutiche.

La vitamina D va presa prima o dopo i pasti?

Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D, per essere assorbita in maniera ottimale, andrebbe assunta dopo uno dei pasti più abbondanti.

Le gocce e le soluzioni liquide sono molto oleose e per alcuni rimangono indigeste. Un consiglio è quello di distribuirle su un pezzetto di pane, quest’ultimo ne assorbirà il sapore un po’ forte rendendole più gradevoli.

Per quanto tempo assumere l’integratore di vitamina D?

Un integratore di vitamina D ha, come abbiamo visto negli articoli precedenti, dosaggi sicuri che non vanno a superare i livelli che questa vitamina deve raggiungere nel sangue.

Detto ciò ci si deve attenere ai dosaggi scritti sulla confezione e consigliarsi con il medico e/o con il farmacista su quanti cicli ripetere nell’anno.

Sono infatti variabili in base al dosaggio e al soggetto che le deve assumere. Vanno sempre valutati caso per caso.

Diversa la questione con i farmaci a base di vitamina D, questi verranno strettamente monitorati dal medico curante e dosati in base ai valori ematici dal professionista.

Posso assumerla in menopausa?

In menopausa il cambiamento ormonale predispone il corpo femminile ad una serie di patologie da cui prima era protetta grazie agli ormoni. Ma oggi la prevenzione fa miracoli e fortunatamente si possono ritardare e a volte anche evitare tutta “la” serie di “effetti collaterali” che questo periodo della vita della donna si porta dietro.

Ad esempio, essendo la vitamina D fondamentale nella fissazione del calcio nelle ossa, sarà molto indicata in questa fase della vita femminile, in cui si osserva un aumento del rischio per la temuta osteoporosi.

Ricordiamo, a tal proposito, che in menopausa una seria carenza di vitamina D può portare a danni e disturbi importanti, dalla semplice stanchezza e spossatezza, alla perdita di capelli, al dolore alla testa, fino a fragilità ossea, dolori muscolari e depressione, quest’ultima data la correlazione della vitamina D con la modulazione dei livelli della serotonina.

Accertata la carenza con le analisi del sangue si procederà ad integrarla col medico di base.

E in gravidanza?

Una donna in stato di gravidanza dovrà osservare una alimentazione bilanciata ed esporsi moderatamente e con precauzione al sole per almeno 30 minuti al giorno.

Questo dovrebbe garantire i livelli ottimali di vitamina D. Una dieta sana e variegata infatti, ricca di nutrienti essenziali, il cui fabbisogno solitamente aumenta di mese in mese durante la gravidanza, è fondamentale per la crescita del feto e per la salute materna.

La vitamina D2 di origine vegetale si trova principalmente nei lieviti, in alcuni funghi e alghe. La vitamina D3 invece di origine animale si può trovare nel latte vaccino e nei derivati, nel tuorlo delle uova, in alcuni pesci particolarmente grassi e nell’olio di fegato di merluzzo.

Se durante le analisi di controllo dovesse essere ravvisato dal medico un calo della Vitamina D solo in questo caso si ricorrerà all’integrazione sotto lo stretto controllo medico.

Aggiungo che nei multivitaminici per gravidanza e/o allattamento la vitamina D è presente nei valori raccomandati dalle linee guida.

Durante l’allattamento?

Il latte materno è sufficiente a garantire al lattante tutte le vitamine e le sostanze nutrienti di cui ha bisogno. Non è perciò necessario somministrare vitamine, con due eccezioni: la vitamina K e la vitamina D, scarsamente contenute nel latte della mamma.

Di contro il lattante produce una quantità sufficiente di questa vitamina nella pelle, dopo esposizione alla luce solare.

In alcuni casi però, può essere utile una supplementazione, in particolare per i bambini poco esposti alla luce solare o di fototipo scuro.

Questa deve essere valutata dal pediatra ed è importante attenersi alle dosi consigliate dallo specialista.

Gli integratori di vitamina D hanno effetti collaterali?

La vitamina D ha degli effetti, che non definirei collaterali ma tossici, solo se sovra dosata.

Inoltre poiché la vitamina viene immagazzinata nel grasso corporeo e rilasciata lentamente nel flusso sanguigno, gli effetti della tossicità possono durare per diversi mesi dopo aver interrotto l’assunzione di integratori.

La tossicità si verifica quasi esclusivamente nelle persone che assumono integratori a lungo termine ad alte dosi senza monitorare i livelli ematici.

Attenersi sempre alle dosi riportate sulla confezione dell’integratore e rivolgersi al medico e/o al farmacista se compaiono effetti quali: stanchezza, dimenticanza, nausea, vomito, linguaggio confuso e altri sintomi.

In quale periodo dell’anno si prende la vitamina D?

Per logica dovremmo prendere molto sole in estate e, per così dire, fare scorta di vitamina D.

La vitamina D, che viene conservata nel grasso, può essere poi consumata durante i mesi invernali poco soleggiati. Quindi nei mesi invernali, soprattutto se per svariati motivi non si è osservata un’adeguata esposizione solare, seguendo sempre il consiglio medico, si può assumere un integratore di vitamina D.

Diverso è il discorso della carenza accertata con prelievo del sangue, in questo caso non vi è una stagione da ricercare ma solo seguire la posologia indicata dal medico.

La vitamina D aiuta a dimagrire?

La comunità scientifica sta conducendo moltissimi studi che mettono in correlazione il ruolo che la vitamina D sembra assumere in diverse patologie e in vari metabolismi: diabete, demenza, metabolismo di pelle e capelli.

Tra questi studi si è notata una correlazione tra sovrappeso e bassi livelli di vitamina D.

Come noto, il calcitriolo entra in gioco nel metabolismo degli zuccheri come in quello dei grassi e sembra migliorare il consumo dei primi e lo smaltimento dei secondi.

Ci sono molti punti di contatto tra obesità e livelli bassi di vitamina D ma non si è giunti per ora ad un rapporto preciso di causalità. Tali studi sono in atto e per questo parlare della vitamina D per perdere peso non è corretto.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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