Il recupero post allenamento è uno step necessario per poter vedere dei progressi nel proprio piano di allenamento. Indipendentemente dall’intensità o dal tipo di esercizio fisico che si sceglie di compiere, che sarà commisurato ad una serie di parametri soggettivi dello sportivo, ogni fisico necessita di ricaricare le batterie effettuando pause cadenzate, tra un workout e l’altro, per performare e migliorare fattivamente.

Come in altri ambiti della vita anche nello sport e nella attività fisica il riposo prende un significato importante. Se non ti fermi inficerai tutti i progressi ottenuti con il duro allenamento. Il recupero post allenamento ha un preciso significato funzionale: è parte dell’allenamento stesso. E come ogni fase e step di quest’ultimo va gestito con sapienza e, dove serve, con qualche aiuto.

Cosa si intende per recupero dopo un allenamento?

Il recupero è quella fase dell’allenamento in cui si interrompe lo sforzo richiesto dall’esercizio e si consente al corpo di tornare allo stato precedente l’esercizio. Il recupero serve per:

• Ripristinare la condizione metabolica precedente allo sforzo fisico (omeostasi)
• Attuare la super-compensazione ovvero il potenziamento delle risorse già esistenti per poter meglio affrontare uno step successivo di allenamento nelle migliori condizioni.

Per avere una crescita nella propria preparazione atletica è infatti necessario consentire al corpo di recuperare. L’allenamento viene per questo diviso in sezioni di esercizio e sezioni di recupero ognuna funzionale all’altra. Un corpo se non recupera correttamente avrà una performance più bassa nelle sezione successiva di allenamento anziché più alta.

Tipologie di recupero

In relazione al tempo distinguiamo il recupero in:

• Immediato: la decontrazione del muscolo ne è un esempio. Questa fase è interna all’esercizio
• Breve termine: fase di rigenerazione. Sempre interna all’esercizio
• Medio/lungo termine: fase tra gli allenamenti.

Il recupero è la somma di tutte le azioni volte a rigenerare completamente il corpo che è colpito dalla stanchezza fisica e mentale. In ogni fase di recupero avvengono i seguenti adattamenti:

• ricarica degli accumuli di energia del corpo
• rinnovamento cellulare, in particolar modo di quelle muscolari
• adattamento del sistema neuronale e ottimizzazione dei movimenti che controlla
• adattamento del sistema cardiocircolatorio del corpo

Questi adattamenti si possono supportare con diversi metodi di recupero attivo e passivo, il fine sarà quello di ridurre i cataboliti prodotti durante lo sforzo fisico ripristinando l’omeostasi corretta del corpo. Due tipi di recupero definiti:

• Recupero attivo: passeggiare, nuotare, ginnastica dolce e acqua gym. Attività leggere che aiutano il corpo a recuperare dopo allenamenti intensi. viene spesso eseguito subito dopo le sessioni di allenamento (raffreddamento) o può anche essere un giorno di recupero attivo completo. Un defaticamento di solito consiste nella corsa facile o nella voga lenta e nello stretching statico (massimo 30 minuti).
• Recupero passivo: include cose come il sonno abbondante, la giusta alimentazione, metodi fisioterapici come un massaggio, foam roller, sessioni di sauna, docce calde e fredde ed esercizi di rilassamento.

Fattori che incidono sul recupero post allenamento

Quali sono i fattori che incidono su un veloce recupero? La capacità di recupero è influenzata da una serie di importanti fattori quali:

• Stile di vita
• Condizione psico-fisica
• Livello di allenamento
• Sesso
• Età
• Capacità soggettive
• Stato nutrizionale
• Livello di idratazione
• Uso di farmaci dopanti
• Quantità e qualità del sonno
• Specificità dello stimolo allenante applicato/subito
• Eventuale applicazione di specifiche strategie di recupero.

Come migliorare il recupero post allenamento

Dalla lista precedente in cui ho elencato tutti i fattori che influenzano il recupero si può facilmente capire su quali agire per velocizzarlo e migliorarlo. Nell’ottimizzazione di una preparazione atletica si andrà a creare una routine ottimale in cui inserire gli allenamenti. Tale routine, dalla notte dei tempi, prevede “una mente sana in un corpo sano”. Si evince facilmente che un atleta, professionista o no, dovrà curare molti aspetti della sua preparazione: dieta, ritmi di vita, pause e anche una corretta integrazione.

Alimentazione

Un’alimentazione bilanciata è alla base di un corpo e una mente sani. Ben lo sa uno sportivo che deve raggiungere delle performance elevate in tempi precisi e cadenzati. Non a caso il nutrizionista va a braccetto con l’atleta e in base alle sue analisi e al suo esame obiettivo lo indirizza e segue verso il tipo di alimentazione più idonea allo sforzo fisico che lo sport praticato richiede. Non pensiate che se non atleti professionisti possiate esimervi dal mangiare e bere nel modo corretto.

Fare sport senza un adeguato supporto nutrizionale equivale a salire su un’auto senza benzina e pretendere di partire. Corto circuito assicurato.

Nello specifico del post allenamento, quindi nella fase anabolica di recupero (finestra anabolica), ci sono alimenti che favoriscono una ripresa più rapida ed efficace. Dopo un allenamento di forza, il corpo è infatti in uno stato anabolico. Ciò comporta una serie di processi cellulari sostenuti dall’assunzione di proteine e carboidrati, che facilitano la riparazione e la crescita muscolare.

In base a diverse scuole di pensiero si concorda che la risposta anabolica si ottiene in un tempo limitato di soli 30 minuti post allenamento. Consumare immediatamente cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati è consigliato, ma ancora non sufficientemente supportato da dati scientifici, per:

• aumentare la sintesi proteica
• ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari
• reintegrare del glicogeno muscolare.

L’alimentazione post workout serve per ricomporre il materiale plastico dei muscoli: recuperare energia, ricaricare le scorte di glicogeno, reidratare l’organismo, riequilibrare le riserve di sali minerali, fibre, vitamine e antiossidanti.

Sonno e riposo

Solo un corpo adeguatamente riposato che abbia osservato le giuste ore di sonno e dei ritmi regolari e non stressanti di allenamento gioverà del lavoro svolto nell’esercizio fisico a 360 gradi.

Al contrario il corpo e la mente stressati dalla mancanza dell’adeguato riposo vedranno aumentare in maniera esponenziale i valori di cortisolo nel sangue con conseguente sbilanciamento nella produzione di prostaglandine verso quelle pro-infiammatorie. Si andrà a peggiorare sia l’attività muscolare che quella muscolo scheletrica attivando uno stato infiammatorio nocivo per l’organismo in toto.

Integrazione

Molte persone riescono ad auto-valutare il proprio livello di stanchezza. Capiscono quando fermarsi e quando recuperare “leggendo” il proprio corpo e i segnali che manda al cervello: indolenzimento muscolare e affaticamento percepito. Invece gli atleti professionisti, pur essendo molto bravi a leggere il proprio corpo, vengono seguiti dal medico che prescrive il controllo periodico di marker infiammatori (si pensi alla creatina-chinasi, all’interleuchina 6 o alla proteina C reattiva) e che in un quadro completo del paziente, dove incrocia tutti i dati biometrici, anamnestici con il tipo di allenamento richiesto, decide quale tipo di integrazione pre/post allenamento inserire.

Di seguito troverete 6 gruppi in cui ho raccolto le principali categorie d’uso degli integratori per lo sport.

Aminoacidi e proteine

L’uso degli aminoacidi ramificati e delle proteine riguarda chi deve sostenere uno sforzo muscolare notevole e necessita di aumentare sia la massa che la resistenza muscolare.

Molto importante è controllare prima con il medico la funzionalità renale e l’effettiva necessità di assumere questi integratori. Raccomandato è sempre un monitoraggio costante dello stato di salute renale e funzionale del proprio corpo.

Salini e Vitamine

Un’integrazione dell’uso di minerali e vitamine è spesso necessario nell’intensa attività sportiva poiché la sola corretta alimentazione spesso non riesce a compensare la perdita copiosa che si verifica negli allenamenti intensi.

Articolazioni e Omega 3

Spesso chi si allena in maniera intensa subisce traumi delle articolazioni e dolori muscolo-scheletrici. Lo sforzo muscolare comporta anche un aumento dei radicali liberi e del conseguente stato infiammatorio.

L’uso di integratori per articolazioni con acido ialuronico, glucosamina e omega tre, quest’ultimo dall’alto potere antinfiammatorio, sono in questi casi molto utili.

Energetici

Gli energetici sono molto utili per fornire immediata energia durante l’allenamento senza alterare la glicemia e appesantire il metabolismo.

Barrette post workout

La barretta è quello snack veloce ma completo e bilanciato. Valido prima di allenarsi ma utile soprattutto nel post workout perché va a reintegrare in maniera bilanciata l’organismo dei nutrienti persi nello sforzo fisico intenso.

Sforzi intensi

In questa categoria facciamo entrare solo gli sportivi professionisti, quelli che hanno una preparazione atletica agonistica, seguiti da nutrizionisti e personal trainer che valutano l’effettiva necessità di un’integrazione così intensa e soprattutto ne sanno valutare gli effetti sull’organismo.

Come recuperare velocemente dopo un allenamento?

In generale l’uso di integratori va attentamente valutato. Come per le diete sbilanciate anche un uso improprio di integratori, soprattutto se proteici, può essere controproducente o addirittura nocivo. Lo smaltimento della maggior parte dei nutrienti passa da fegato e reni e questo basti a far capire che bisogna attentamente valutare cosa mangiare e cosa assumere quando si svolge attività fisica di un certo livello e quanto poco serva prenderli per attività sportive basiche.

Alcuni integratori aiutano sicuramente a recuperare velocemente dopo un intenso allenamento. Reintegrano i minerali persi con il sudore, forniscono vitamine antiossidanti per contrastare la formazione dei radicali liberi, aiutano il recupero muscolare. Certo è che al di là di quello che andremo a bere e mangiare sarà fondamentale, come accennavamo sopra, attuare un recupero attivo, fare stretching, dei massaggi decontratturanti (magari con creme specifiche).

Atleti professionisti velocizzeranno il loro recupero muscolare con sessioni di elettrostimolazione muscolare, crioterapia e con l’uso di tape e indumenti compressivi.

Per tutti gli altri basterà consultarsi con il medico e/o il farmacista per avere un consiglio sulle marche di integratori più sicure e buone da usare nell’allenamento e soprattutto nel recupero.

Al prossimo articolo,

Dott.ssa Marta Rovere

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